Copa Peruanos Praga — Plan de Condición Física
Equipo Peruano · Praga · Plan físico 2026

Condición física
¡Perú es clave!
Fase 1.

Un plan semanal concreto entre gym, running y TacFit para mejorar condición física. Sirve para el que entrena todos los días y para el que lleva meses parado.

2× gym por semana
2× running
2× TacFit
1× partido viernes
Ver el plan completo ↓

Los 3 pilares del plan

Tres herramientas, un solo objetivo: llegar mejor al partido del viernes.

🏋️
Gym
2 sesiones / semana · 50-60 min
Fuerza real de pierna y tren superior. Sentadilla, peso muerto, press y remo. No es gym de espejo — es gym para que los duelos aéreos, los sprints y los cambios de dirección los ganes tú. Sin fallo muscular los días previos al partido.
🏃️
Running
2 sesiones / semana · 35-45 min
El motor aeróbico que te permite aguantar 90 minutos. Una sesión suave (base aeróbica) y una sesión de intervalos (velocidad y recuperación rápida entre esfuerzos). Parque, calle o cinta — cualquiera sirve.
🔥
TacFit
2 sesiones / semana · 30-40 min
Circuitos funcionales sin máquinas — burpees, saltos, flexiones, planchas. Replica el esfuerzo real del fútbol: explosión, pausa, explosión. Una sesión intensa (mitad de semana) y una suave de recuperación activa (antes o después del partido).

Plan semanal completo

Haz clic en cada día para ver los ejercicios con instrucciones paso a paso.

💡
Cómo usar este plan: este ciclo de 7 días se repite cada semana. El viernes está reservado para el partido — si no hay partido esa semana, puedes moverlo a sesión de running HIIT o TacFit ligero. Si tienes molestia en algún músculo, baja la intensidad ese día (menos peso, menos rondas) pero no pares. El cuerpo necesita movimiento para recuperarse. La semana que hay partido master el martes o jueves, ajusta según las reglas del calendario principal.
"La fuerza de tus piernas decide si llegas primero al balón o segundo."
🔥 Calentamiento (8-10 min)
  • Bici estática o caminata en cinta: 5 min a ritmo suave
  • Círculos de cadera: 10 hacia adelante + 10 hacia atrás por lado
  • Sentadilla sin peso: 10 repeticiones lentas (2 seg bajar, 2 seg subir)
  • Patada de glúteo (donkey kick) en cuadrupedia: 10 por pierna
🏋️ Ejercicios principales
1
Sentadilla con barra — o Goblet Squat
Cuádriceps · Glúteos · Core
4 series × 10 repeticiones  |  Descanso: 90 seg
💡 Cómo hacerlo: Pies al ancho de hombros, dedos ligeramente hacia afuera. Baja como si fueras a sentarte en una silla detrás de ti — las rodillas siguen la dirección de los dedos, no caen hacia adentro. La espalda siempre recta. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o todo lo que puedas).

👤 ¿Sin barra? Goblet squat: agarra una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Igual de efectivo.
⚠️ Evita: que las rodillas colapsen hacia adentro y que los talones se levanten del suelo.
2
Peso muerto rumano con mancuernas
Isquiotibiales · Glúteos · Lumbar (protección)
3 series × 12 repeticiones  |  Descanso: 90 seg
💡 Cómo hacerlo: De pie con las mancuernas frente a los muslos. Empuja las caderas HACIA ATRÁS (no doblas la espalda). Las mancuernas bajan pegadas a las piernas hasta que sientas un tirón fuerte en la parte trasera de los muslos. Vuelve arriba apretando los glúteos, como si los quisieras unir.

❗ Clave: La espalda siempre recta. El movimiento es de cadera, no de columna. Este ejercicio fortalece exactamente lo que protege tu lumbar durante el partido.
3
Zancada alternada (Lunges)
Cuádriceps · Glúteos · Estabilidad de rodilla
3 series × 10 rep por pierna  |  Descanso: 60 seg
💡 Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia adelante. La rodilla delantera queda a 90° (sin pasar la punta del pie). La rodilla trasera baja casi al suelo. Vuelve al centro empujando con el talón delantero. Alterna piernas.

👤 Progresión: Primero sin peso hasta controlar el equilibrio. Luego agrega mancuernas. Es exactamente el gesto de bajar a disputar un balón.
4
Elevación de pantorrillas — Gemelos
Gemelos · Sóleo · Tobillo
4 series × 15 repeticiones  |  Descanso: 45 seg
💡 Cómo hacerlo: De pie (puedes apoyarte en la pared). Sube en puntas de pie lo más alto que puedas — 2 segundos subiendo, 2 segundos bajando. Si hay escalón, apoya la mitad delantera del pie y baja el talón por debajo del nivel del escalón para mayor rango.

⚽ Por qué importa: Los gemelos potentes reducen lesiones de tobillo y te dan más potencia en el sprint.
5
Puente de glúteos
Glúteos · Isquiotibiales · Lumbar (activación)
3 series × 15 repeticiones  |  Descanso: 45 seg
💡 Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas apretando FUERTE los glúteos hasta que muslos y torso formen una línea recta. Mantén 1-2 segundos arriba. Baja lento. No dejes que las rodillas caigan hacia afuera.

🔥 Progresión: Cuando sea fácil, apoya una pesa en la cadera o levanta una pierna (hip thrust unilateral).
6
Plancha abdominal
Core completo · Lumbar (protección activa)
3 series × 30-45 seg  |  Descanso: 30 seg
💡 Cómo hacerlo: Apoyado en antebrazos y puntas de pie. El cuerpo forma una tabla recta — ni la cadera cae al suelo, ni el trasero sube al aire. Aprieta el abdomen como si fuera a recibir un golpe. Respira normal. Mira al suelo.

👤 Principiante: Empieza con 20 segundos. Lo importante es la postura, no el tiempo.
❗ Lumbar: Si sientes molestia lumbar, baja las rodillas al suelo. La plancha en rodillas también es válida.
✨ Enfriamiento (5-7 min)
  • Estiramiento de cuádriceps de pie: 30 seg por pierna
  • Estiramiento de isquiotibiales sentado: 30 seg por pierna
  • Paloma (piriforme): 45 seg por lado — esencial para la cadera
  • Respiración profunda: 5 respiraciones lentas
"Sin motor aeróbico no hay fútbol después del minuto 60. Este es el entreno más aburrido y el más importante."
🔥 Calentamiento (8 min)
  • Caminata rápida 5 min
  • Skipping suave (levantando rodillas) 30 seg
  • Talones al glúteo (calceteo) 30 seg
  • Rotaciones de cadera 10 por lado
🏃️ Trote continuo — 30-35 min

Trote a ritmo conversacional: puedes mantener una conversación mientras corres. Si no puedes hablar en frases completas, vas demasiado rápido — baja el ritmo. Si cantas tranquilamente, vas muy lento — sube un poco.

📈 Referencia de ritmo: 6:30 – 8:00 min/km para principiantes  |  5:30 – 6:30 min/km si ya tienes base aeróbica. No mires el ritmo cada 30 segundos — confía en la sensación.

🌿 Variante: si el parque tiene cuesta

Los últimos 10 minutos del trote, busca una subida suave y alterna: 1 min corriendo la cuesta + 1 min bajando trotando. Repetir 4-5 veces. Las cuestas desarrollan potencia de pierna sin impacto articular.

✨ Vuelta a la calma + estiramientos (10 min)
  • Caminata 5 min para bajar la frecuencia cardíaca
  • Isquiotibiales de pie (dobla una pierna, extiende la otra): 35 seg por lado
  • Cuádriceps de pie (talón al glúteo): 35 seg por lado
  • Gemelo en pared (pie recto, punta apoyada en pared): 30 seg por pierna
  • Flexor de cadera en zancada estática: 45 seg por lado
💡 Consejo clave: este entreno parece fácil y eso está bien. El error más común es correr demasiado rápido pensando que si no duele no sirve. La zona aeróbica suave es donde se construye el motor de fondo. Después de 4-6 semanas notarás que aguantas más en el partido sin cansarte.
"El fútbol no es 90 minutos de trote. Es 90 minutos de sprints, frenazos y duelos. Este circuito lo replica."
🔥 Calentamiento (8 min)
  • Jumping jacks: 45 seg
  • Rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás: 10 cada sentido
  • Inchworm (gusano): de pie tócate los pies, camina con manos al suelo hasta plancha y vuelve): 5 repeticiones lentas
  • Sentadilla con apertura de cadera: 10 reps
🔥 Estructura del circuito
3 rondas completas
Descanso entre ejercicios: 30-40 seg
Descanso entre rondas: 2 min
👤 Principiante: 2 rondas
A
Burpee
Cuerpo completo · Cardio · Coordinación
8 repeticiones por ronda
💡 Cómo hacerlo paso a paso:
1. De pie
2. Agáchate y apoya las manos en el suelo
3. Salta los pies hacia atrás — quedate en posición de plancha
4. Haz una flexión (opcional para principiantes)
5. Salta los pies de vuelta hacia las manos
6. Salta hacia arriba con los brazos al cielo

👤 Versión suave: Elimina el salto final — solo súbete sin saltar. También puedes caminar los pies atrás en lugar de saltar. El movimiento importa, no la velocidad.
B
Sentadilla con salto (Jump Squat)
Cuádriceps · Glúteos · Potencia explosiva
10 repeticiones por ronda
💡 Cómo hacerlo: Sentadilla hasta 90° y luego explota hacia arriba en un salto vertical. Aterriza suave doblando las rodillas (no con las piernas rígidas). Es el gesto de saltar para cabecear.

👤 Versión suave: Sentadilla normal sin salto si hay molestia en rodillas o tobillos. ❗ Lumbar: Espalda recta en todo momento — no te redondees al bajar.
C
Flexiones de pecho
Pectoral · Tríceps · Hombros · Core
10 repeticiones por ronda
💡 Cómo hacerlo: Cuerpo recto de la cabeza a los talones. Manos al ancho de hombros. Baja el pecho hasta quedar a 5-10 cm del suelo. Empuja de vuelta arriba sin bloquear codos.

👤 Versión suave: Apoya las rodillas en el suelo (flexión modificada) — igualmente efectiva. El objetivo es que el pecho baje, no que sean 10 "medias flexiones".
D
Mountain Climbers (escalador)
Core · Cadera · Cardio explosivo
20 repeticiones (10 por pierna) por ronda
💡 Cómo hacerlo: En posición de plancha alta (brazos extendidos). Alterna llevando cada rodilla al pecho lo más rápido que puedas, como si estuvieras corriendo horizontal. Las caderas deben permanecer bajas — no las levantes.

📈 Ritmo: Empieza lento y aumenta velocidad cuando controlas la postura. 20 reps = 10 con la derecha + 10 con la izquierda.
E
Plancha lateral
Core lateral · Oblicuos · Lumbar (protección)
20 seg por lado por ronda
💡 Cómo hacerlo: Apoyado en un antebrazo, el cuerpo forma una línea recta de lado. La cadera no debe caer. El brazo libre apunta al techo. Mantén la posición 20 segundos, luego cambia de lado.

👤 Versión suave: Apoya también la rodilla inferior en el suelo. Este ejercicio protege tu lumbar y tus caderas durante los giros en el partido.
🔥 Cómo progresar semana a semana: Semanas 1-2 → 2 rondas. Semanas 3-4 → 3 rondas. Semanas 5-6 → 3 rondas con menos descanso entre ejercicios (20 seg). Mes 2 en adelante → añade una 4ª ronda o aumenta reps en cada ejercicio.
"El tren superior decide si ganas el duelo físico, proteges el balón y llegas al remate con potencia."
🔥 Calentamiento (8 min)
  • Rotaciones de hombro: 15 hacia adelante + 15 hacia atrás
  • Círculos de codo: 10 por dirección
  • Apertura de pecho (band pull-apart o simplemente abre los brazos): 15 reps
  • Flexiones suaves: 10 reps a ritmo lento
🏋️ Ejercicios principales
1
Press de banca con mancuernas (o barra)
Pectoral · Tríceps · Hombro anterior
4 series × 10 repeticiones  |  Descanso: 90 seg
💡 Cómo hacerlo: Tumbado en el banco. Mancuernas a la altura del pecho, codos a 45° del cuerpo (no a 90°). Empuja hacia arriba sin bloquear los codos. Baja lento — 2 segundos bajando, 1 segundo subiendo.

👤 Sin banco: Floor press — exactamente lo mismo pero tumbado en el suelo. Igualmente válido para el pecho. ❗ Evita: hundir los hombros o arquear exageradamente la espalda.
2
Remo a una mano con mancuerna
Dorsal ancho · Bíceps · Romboides
3 series × 12 rep por lado  |  Descanso: 90 seg
💡 Cómo hacerlo: Apoya una rodilla y una mano en el banco (o en una silla resistente). Con la otra mano, tira la mancuerna hacia tu cadera como si arrancaras el motor de una lancha. El codo va pegado al cuerpo y pasa la línea de la espalda. Baja lento.

⚽ Por qué importa: La espalda fuerte evita lesiones de hombro y te da más potencia en los brazos para proteger el balón.
3
Press militar con mancuernas (de pie)
Hombros · Tríceps · Core estabilizador
3 series × 10 repeticiones  |  Descanso: 90 seg
💡 Cómo hacerlo: De pie, pies al ancho de hombros. Mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante. Empuja hacia arriba hasta casi extender los brazos (sin bloquear codos). Baja lento. No arquees la espalda ni eches la cadera hacia adelante — aprieta el abdomen.

👤 Principiante: Puedes hacerlo sentado en un banco para más estabilidad mientras aprendes el movimiento.
4
Jalón al pecho en polea — o Dominadas asistidas
Dorsal · Bíceps · Espalda alta
3 series × 10 repeticiones  |  Descanso: 90 seg
💡 Jalón en polea: Sentado, agarra la barra por encima de tu cabeza con agarre amplio. Jala hacia el pecho manteniendo el torso ligeramente hacia atrás. Los hombros bajan y los codos van hacia abajo y atrás. Sube lento.

🔥 Dominadas: Cuélgate de la barra. Si no puedes hacer ninguna, usa una banda elástica bajo los pies como asistencia. El objetivo a largo plazo es hacer 10 dominadas limpia — es el ejercicio más honesto de tren superior.
5
Curl de bíceps alternado con mancuernas
Bíceps · Braquial
3 series × 12 rep por brazo  |  Descanso: 60 seg
💡 Cómo hacerlo: De pie, codo fijo al costado del cuerpo. Sube la mancuerna rotando la palma hacia arriba al mismo tiempo. Baja lento — la bajada es tan importante como la subida. Alterna un brazo y el otro.

❗ Evita: balancear el cuerpo o usar inercia. Si lo haces, el peso es demasiado pesado — bájalo.
6
Dead Bug (Insecto muerto)
Core profundo · Lumbar (protección clave)
3 series × 8 rep por lado  |  Descanso: 45 seg
💡 Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba. Rodillas a 90° en el aire, brazos extendidos al techo. Simultáneamente baja el brazo DERECHO hacia atrás (hacia el suelo) y la pierna IZQUIERDA hacia adelante (extendida, sin tocar el suelo). La espalda lumbar debe permanecer PEGADA al suelo en todo momento. Vuelve al centro y alterna.

❗ Regla de oro: Si la lumbar se despega del suelo, el ejercicio pierde su efecto protector. Ve más lento. Este es el ejercicio número 1 para proteger la lumbar — esencial para todos.
✨ Enfriamiento (5 min)
  • Estiramiento de pecho en marco de puerta: 30 seg
  • Estiramiento de dorsal — colgado suave de barra: 20 seg
  • Rotación de columna sentado: 30 seg por lado
  • Respiración profunda: 5 respiraciones lentas y completas
"El partido es el entreno más específico que existe. Si no hay partido, lo simulamos."
⚽ Opción A — Hay partido (lo normal, 2x al mes)

Solo calentamiento pre-partido (15 min) — sin entreno adicional.
El partido ya es el trabajo intenso del día. Añadir otra sesión sería un error.

Calentamiento pre-partido: 3 min trote suave → 3 min skipping y calceteo → Estiramientos dinámicos de cadera y cuádriceps (sin estirar estático antes del partido) → 5 sprints cortos de 10 m al 60-70% de intensidad → Listo.

🏃️ Opción B — No hay partido: Running HIIT (intervalos)

Este entrenamiento replica el esfuerzo real del fútbol: sprint intenso, pausa, sprint intenso.

Estructura:
· Calentamiento: 10 min trote suave
· Bloque principal: 8 intervalos de 200 m a ritmo intenso (80-85% de tu máximo, no es sprint total)
· Descanso entre cada 200 m: 90 seg caminando — no trotes, camina para recuperar
· Si 200 m es mucho: empieza con 6 × 150 m
· Enfriamiento: 10 min trote suave + estiramientos

📈 Cómo saber si el ritmo es correcto: al terminar los 200 m deberías poder hablar una sola palabra, no frases. Si puedes hablar normal, vas muy lento. Si no puedes ni respirar, vas demasiado rápido.

⚠️ Semanas sin partido: haz la opción B. Semanas con partido el martes o jueves (torneo master), el viernes puedes hacer TacFit suave o movilidad — el partido ya fue la sesión intensa de la semana.
"El descanso absoluto es para el domingo. El sábado te mueves suave y el cuerpo se recupera el doble de rápido."
💡 ¿Cómo de intenso?
  • Escala del esfuerzo del 1 al 10 — hoy trabajas en un 3-4
  • Deberías poder hablar cómodamente durante todo el circuito
  • Si el viernes fue partido intenso, quédate en un 2-3
🔄 Circuito de recuperación (2 rondas, sin apuro)
A
Goblet squat lento
Movilidad de cadera · Activación suave de pierna
10 repeticiones — muy lentas (3 seg bajar, 3 seg subir)
Sin peso o con una mancuerna muy ligera. El objetivo no es esfuerzo sino rango de movimiento. Baja lo más profundo que puedas con la espalda recta. En el punto más bajo, abre suavemente las rodillas con los codos. Mantén 2-3 segundos.
B
Hip hinge / Buenos días
Isquiotibiales · Lumbar · Glúteos
10 repeticiones lentas — sin peso
De pie, manos en los muslos o extendidas. Empuja las caderas hacia atrás (como el peso muerto rumano del lunes) hasta sentir el estiramiento en la parte trasera de los muslos. Vuelve arriba apretando glúteos. Este movimiento descomprime la lumbar y reactiva los isquiotibiales.
C
Flexiones lentas
Pectoral · Hombros · Core
8 repeticiones — 4 seg bajando, 2 seg subiendo
La versión ultra lenta activa las fibras musculares de manera diferente y genera menos estrés articular. Perfecta para el día de recuperación. Puedes hacerlas con rodillas si lo necesitas.
D
Plancha abdominal estática
Core · Lumbar
1 × 30-40 seg por ronda
Igual que siempre — el tiempo de menos intensidad viene de la recuperación entre ejercicios, no del ejercicio en sí. Un core bien activado el sábado protege la lumbar el domingo de descanso.
🌿 Movilidad completa (12-15 min) — hacer sin apuro
  • Foam roller cuádriceps: 60 seg por pierna — rueda lento, detente en los puntos más tensos
  • Foam roller isquiotibiales: 60 seg por pierna
  • Foam roller espalda alta: 60 seg en zona dorsal (no lumbar)
  • Paloma (cadera/piriforme): 60 seg por lado — tumbado, pierna doblada adelante en ángulo
  • Flexor de cadera en zancada: 60 seg por lado — rodilla trasera en el suelo, caderas hacia adelante
  • Rotación de columna tumbado: 40 seg por lado — rodillas dobladas, las llevas al suelo mientras la cabeza va al lado contrario
  • Respiración diafragmática: 5 respiraciones muy lentas — inhala 4 seg, exhala 6 seg
💡 El foam roller: si no tienes, usa una botella de agua llena o una pelota de tenis. La idea es presionar suavemente el músculo y moverse lento, no masajear rápido. 5-10 segundos en los puntos tensos.
😴
El descanso no es debilidad — es parte del plan
El músculo no crece mientras entrenas. Crece mientras descansas. Los 6 días de trabajo de la semana solo tienen sentido si el domingo lo respetas.
  • Duerme 7-8 horas — el sueño es el mejor anabólico natural
  • Hidratación: mínimo 2.5 litros de agua durante el día
  • Caminata suave de 20-30 min si te apetece — no cuenta como entreno
  • Estiramiento de 10 min si hay tensión muscular
  • Come bien — proteína, carbohidratos y grasas sanas
  • Nada de gym, nada de running, nada de TacFit

Tips clave fuera del gym

El 40% del rendimiento viene de lo que haces fuera del entreno.

💧
Hidratación
Mínimo 2 litros de agua al día — 3 litros los días de entreno. Si la orina es amarilla oscura, estás deshidratado. El rendimiento cae un 10% con solo 2% de deshidratación. En días de partido, bebe 500 ml extra antes de salir de casa.
🍱
Nutrición simple
No necesitas suplementos ni dietas especiales. Solo esto: proteína en cada comida (pollo, atún, huevos, legumbres), carbohidratos 2-3 horas antes del entreno (avena, arroz, pan integral) y grasas sanas (aguacate, aceite de oliva, nueces). El día del partido: come ligero 2-3 horas antes.
🛼
Sueño
7-8 horas es obligatorio, no opcional. Con menos de 6 horas el rendimiento cognitivo y físico cae al nivel de estar borracho. Si no puedes dormir más, prioriza la calidad: oscuridad total, sin pantallas 30 min antes, temperatura fresca en el cuarto.
💎
Protocolo lumbar
Si sientes molestia lumbar: (1) Para el ejercicio que la genera. (2) Haz McGill Big 3: plancha, plancha lateral y bird dog — 3 series de 10 reps cada uno. (3) Continúa el entreno a menor intensidad. Nunca entrenes con dolor lumbar agudo — la molestia leve sí se puede trabajar, el dolor no.
🔥
Calentamiento real
Nunca saltes el calentamiento. Un músculo frío se lesiona 3 veces más fácil. Los 8-10 minutos de calentamiento no son tiempo perdido — son la diferencia entre una sesión buena y una lesión de 3 semanas. Tampoco estires estático antes de entrenar: guarda los estiramientos largos para al final.
📅
Consistencia sobre intensidad
Un entreno malo es infinitamente mejor que ningún entreno. Si llegas cansado al gym, haz la mitad del volumen pero ve. Si no tienes tiempo, haz 20 minutos. El cuerpo se adapta a lo que hace de forma constante durante semanas, no a lo que hace perfecto una vez al mes.

El equipo que entrena junto
gana junto.

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